ピラティスの効果を食事でもっと引き出す。40代が意識したい「食べ過ぎない」習慣づくり

こんにちは、まりころです。

「ピラティスを頑張っているのに、なかなか体が変わらない」そんなふうに感じたことはありませんか。実はわたしも、ピラティスを始めた頃は運動さえしていれば大丈夫だと思っていました。でも本当に体が変わってきたと感じたのは、食事を見直すようになってからです。

この記事では、ピラティスの効果をしっかり引き出すために意識したい食事のポイントを、わたし自身の食生活も交えながらお伝えしていきます。

難しいカロリー計算や厳しい食事制限の話ではなく、40代のリアルな暮らしの中で無理なく続けられる考え方を中心にまとめました。

ピラティスを頑張っているのに変化を感じにくいのは、食事が理由かもしれません

ピラティスはインナーマッスルを鍛えたり、姿勢を整えたりする効果が期待できる運動です。正直にお伝えすると、ピラティスだけで体重がぐんぐん落ちていくというのは少し違います。ピラティス1時間の消費カロリーは、ランニングなどの運動と比べるとそれほど多くありません。運動した達成感はあっても、そのぶん食べてしまっていたら、体が変わりにくいのは当然のこと。

だからこそ、ピラティスと合わせて食事にも目を向けることが、体の変化を感じるための近道になります。ここからは、わたしが実際に意識している食事の考え方を、順番にお話ししていきますね。

前後のタイミングより大事なのは、1日トータルで「食べ過ぎない」こと

ピラティスの食事というと、「運動前後何を食べるといいか」というタイミングの話をよく見かけます。ただ、正直に言うと、わたしはそこまで神経質になっていません。ピラティスは激しく汗をかくタイプの運動ではないので、レッスン前後の食事にピリピリするより、1日トータルでの食べ方のほうがずっと大事だと感じています。

体重が増えるか減るかは、結局のところ「摂取カロリーが消費カロリーを上回っているかどうか」で決まります。どんなに良い運動をしていても、食べる量がそれを上回ってしまえば、体は変わっていきません。逆に言えば、1日の中で食べ過ぎない習慣さえつくれれば、ピラティスの効果もぐっと感じやすくなるということです。

「ダイエット」は我慢することじゃない

ダイエットという言葉を聞くと、どうしても「食べたいものを我慢すること」というイメージを持ちがちですよね。でも本来ダイエットとは、一時的に体重を落とすことではなく、日々の生活習慣そのものを指す言葉なんです。運動指導者の森拓郎さんも、著書の中で一貫して「短期間で無理に体重を落とすことより、一生続けられる食生活を身につけることが大切」だと伝えています。

厳しい食事制限で一時的に痩せても、続けられなければ元に戻ってしまいます。それよりも、食べ過ぎない習慣を少しずつ身につけて、無理なく続けていくことのほうが、結果的に近道になるとわたしも感じています。

40代が意識したい、タンパク質量とPFCバランスの目安

食べ過ぎを防ぎながらも、必要な栄養はしっかり摂ることが大切です。特に40代は筋肉量が落ちやすい年代なので、タンパク質(筋肉や肌の材料になる栄養素)を意識して摂ることをおすすめします。目安としては、体重1kgあたり1g前後、一食で手のひらサイズのタンパク質源を摂れると理想的です。

炭水化物を極端に減らしてしまうと、エネルギー不足で体が重く感じたり、筋肉が分解されてしまったりすることもあります。タンパク質・脂質・炭水化物のバランスを意識しながら、量よりも「何を選ぶか」を変えていく感覚がちょうどいいと思います。

1日の食事はこんな感じです

具体的にイメージしやすいように、わたしの普段の食事を紹介しますね。

朝は、プロテインと食パン半分、もしくはおにぎり1個くらいの軽めの内容です。しっかり食べるというより、タンパク質を切らさないことを優先しています。

お昼は自分で作るお弁当で、ご飯120g、鮭か鯖を半切れ、卵焼きを卵1.3個分くらい、ひじきの煮物とブロッコリーとエリンギの炒め物をアルミカップに少しずつ、それに唐揚げなど冷凍食品を一つ添えることが多いです。品数を増やすことで、自然と食べ過ぎを防げている感覚があります。

夜は普通に食べますが、ビールを飲む日は白いご飯を食べないようにしています。炭水化物とお酒を両方摂ると、どうしてもカロリーオーバーになりやすいので、そこだけ調整するイメージです。夜中におつまみとビールを楽しむこともよくありますが、それも含めて1日トータルで帳尻を合わせる感覚でいます。完璧を目指すより、続けられることのほうが大事だと思っています。

「タンパク質、ちゃんと摂れていますか」プロテインが心強い味方になる理由

40代になると、若い頃と同じ食事量でも、意識してタンパク質を摂らないと不足しがちになります。特に朝は忙しくてしっかり食べる時間がないことも多く、わたしも朝食はプロテインに頼ることが多いです。

以前はマイプロテインを使っていました。大容量で価格も安く、コストパフォーマンスの面ではとても優秀です。ただ、正直に言うと粉が溶けにくくダマになりやすいこと、そして1袋の量が多すぎて保管や管理に困ることが悩みでした。息子と一緒に飲もうと思っていたのですが、あまり気に入ってもらえなかったんですよね。

そんな中、息子がもともと抹茶味が好きで、ドラッグストアで見かけたウルトラ(ULTORA)のプロテインを買ってみたところ、これが好評で。ダイエット系のアカウントでも話題になっていたので興味はあったのですが、いざネットでリピート購入しようとしたら人気で売り切れていて、代わりに試してみたのがVALXのホエイプロテインでした。

プロテイン選びで失敗しないための3つのチェックポイント

いろいろなプロテインを試してきた中で、選ぶときに見ておくといいと感じたポイントを3つにまとめました。

溶けやすさ

マイプロテインで一番困っていたのが、溶けにくさでした。シェイカーでしっかり振らないとダマが残ってしまうんですよね。その点VALXのプロテインは溶けやすく、忙しい朝でもストレスなく作れています。粉っぽさが気になって続けにくいと感じている方は、ここを重視して選ぶといいかもしれません。

味と、家族で楽しめるかどうか

抹茶ラテのような、甘すぎずクセの少ない味だと、子どもと一緒に飲みやすいというメリットがあります。実際、息子もVALXの抹茶味は「おいしい」と言って飲んでくれていて、他のフレーバーも試してみたいと思っているところです。家族でシェアできると、続けるモチベーションにもつながりますよ。

コスパと保管のしやすさ

マイプロテインは大容量ゆえにコスパは良いのですが、使い切るまでの管理が地味に大変でした。VALXは1kgというちょうどいいサイズ感で、保管もしやすいと感じています。また、わたしは豆乳が体に合わないので、ソイプロテインではなくホエイプロテイン(牛乳由来のタンパク質)であることも選ぶ上で外せない条件でした。

同じように豆乳や大豆製品が苦手な方は、ホエイプロテインを軸に探してみることをおすすめします。

結局どれを選べばいい?3大プロテイン比較

わたしが実際に使ってきた3つのプロテインを、比較表にまとめました。どれもホエイプロテインなので、豆乳が苦手な方でも安心して選べます。

迷ったら、フレーバーの豊富さとコスパで選ぶならマイプロテイン、味の飲みやすさ重視なら在庫があればウルトラ、管理のしやすさとホエイの安心感で選ぶならVALX、という感じで選んでみてくださいね。

無理なく続けるコツ|「我慢」より「整える」食事管理

ここまで食事のポイントをお伝えしてきましたが、一番大事なのは完璧を目指さないことだと思っています。夜中におつまみとビールを楽しむ日があってもいいし、外食で好きなものを食べる日があってもいい。1日単位、1食単位で自分を追い詰めるより、1週間トータルで「まあまあ食べ過ぎていないな」と思えるくらいのゆるさが、結局は長く続くコツです。

ピラティスと食事は、どちらも「頑張りすぎない」ことが継続のカギになります。今日から全部完璧にしようとせず、まずは朝のタンパク質を意識するところから始めてみてください。

まとめ

ピラティスの効果をしっかり感じるためには、運動だけでなく食事にも目を向けることが大切です。前後のタイミングにこだわりすぎるより、1日トータルで食べ過ぎない習慣をつくること、そしてタンパク質を意識して摂ることが、無理なく続けられるポイントだとわたし自身の経験からも感じています。厳しい食事制限をするのではなく、「我慢」より「整える」意識で、今日からできることを少しずつ取り入れてみてくださいね。

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VALX ホエイプロテイン WPC 1kg(抹茶ラテ味ほか全8種フレーバー)

• 山本義徳さん監修、国内生産のホエイプロテイン
• 1食(30g)あたりタンパク質量約21.8g
• 溶けやすく、忙しい朝でもシェイカーでさっと作れる
• 豆乳や大豆製品が苦手な方でも安心のホエイタイプ
• 抹茶ラテ味は子どもと一緒に飲みやすい、クセの少ない味わい

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