寝つきが悪い、夜中に目が覚める40代へ｜ふだんからしていることと、取り入れたい習慣

アラフォー、なかなか寝つけない夜ってないですか？

私もふだんは普通に眠れるほうなんです。でも年齢を重ねるにつれて、寝つきが悪い夜や、夜中に目が覚めてしまう夜が増えてきました。

だから、ふだんから眠りのためにできることをしています。続けていることと、これから取り入れたいこと、気になっているリカバリーウェアのBAKUNEのことも書いていきますね。

40代になって増えた、寝つけない夜

目をつぶっても眠くならなくて、明日のことを考えているうちに、結局スマホ・・・。

子どもの部活で朝が早い日の前の夜なんて、特にそうです。あと何時間眠れるか、数えちゃいませんか？

逆に、日中たくさん体を動かした日は、ちゃんと眠れるんです。寝つけない夜は、たぶん体がリラックスできていないんだと思います。

寝つけない夜の対処法｜私がふだんからしていること

だから私は、寝る前に体をゆるめておくことを大事にしています。

寝る前に、フォームローラーで背中と脚をほぐす

ほぼ毎日、寝る前にフォームローラーで背中や脚をコロコロして、ストレッチもしています。ピラティスの先生に「寝る前に背中をほぐすといいよ」と教えてもらってから、続けています。背中はちょっと痛いので、数回だけ転がす程度です。

使っているのは、おまけでもらったフォームローラーです。これから買うなら、楽天で人気なのはトリガーポイントの「グリッド」。レビューがたくさんついていて、評価も高めでした。

夏でも湯船につかる

体をゆるめるといえば、お風呂もそうです。シャワーだけで済ませず、夏でも湯船にはつかるようにしています。

厚生労働省の「健康づくりのための睡眠ガイド2023」にも、寝る1〜2時間前にお風呂で体を温めておくと寝つきやすくなる、と書いてあります。ただ、お湯が熱すぎると、かえって寝つきにくくなることもあるそうです。

寝る前のフォームローラーと湯船は、こむら返り対策としても続けています。脚が冷えやすい人は、こちらもどうぞ。

冷え性のこむら返り、対策は？毎日やっていること＆次に試したいグッズ

これから取り入れたい、寝る前の習慣

ここからは、分かっているのに、まだできていないことです。

寝る前のスマホを、やめたい

まずは寝る前のスマホ。眠れない夜につい手が伸びてしまうんですが、やめたほうがいいのは分かっているんです・・・。

なんでよくないのか。ちゃんと納得したくて調べたら、さっきの睡眠ガイドに理由が書いてありました。

眠りを促すホルモンの「メラトニン」は、寝る2時間くらい前から出はじめます。そのころにスマホや照明の強い光を浴びると、メラトニンが出にくくなって、寝つきが遅くなってしまうんです。スマホの画面にはLEDが使われていて、体内時計に影響しやすいブルーライトも多く含まれています。

しかも、光の影響は寝ている間も続きます。弱い光があるだけで、夜中に起きている時間が増える、という報告もあるそうです。

だからガイドでは、スマホは寝室に持ち込まず、部屋もできるだけ暗くして寝るのがいい、とされていました。

夜中に目が覚めるなら、ビールより温かい飲み物を

夜の習慣でもうひとつ、どうにかしたいのが飲みものです。ビールより、温かい飲み物にしたいなと思っています。

同じガイドによると、アルコールは飲んだあとしばらくは寝つきをよくしても、眠りの後半の質はガクッと落ちます。飲む量が増えるほど、夜中に目が覚める回数も増えていく。眠るためにお酒を飲む「寝酒」は、しないほうがいいそうです。

夜中に目が覚める日が増えてきた私には、ここは気をつけたいところです。

じゃあ温かい飲み物なら何でもいいかというと、そうでもなくて。夜は、カフェインの入ったものを避けたいんです。

カフェインには目を覚ます働きがあって、夕方以降に100mg以上とると、寝つきが悪くなったり、深い眠りが減ったりするそうです。100mgは、ドリップコーヒーならカップ1杯分くらい。しかも体の中の量が半分になるまでに3〜7時間かかるので、夕方の一杯が夜まで残っていることになります。

カフェインは、コーヒーだけでなくお茶にも入っています。緑茶やほうじ茶など、茶葉から作るお茶には入っています。ジャスミン茶も、緑茶などの茶葉に香りをつけたものなので、カフェイン入りです。

夜に飲むなら、茶葉を使っていないお茶がいいそうです。睡眠ガイドで挙げられていたのは、こんなお茶でした。

• 麦茶
• そば茶
• 黒豆茶
• とうもろこし茶
• ルイボスティーなど、カフェインの入っていないハーブティー

この中から、楽天でレビューの多かったものを3つ選んでみました。どれもティーバッグなので、お湯を注ぐだけです。

※価格・レビューは2026年10月時点の参考値です。「楽天で見る」は楽天アフィリエイトリンクです。

黒豆茶もコーン茶も好きなんですけど、夜の一杯に置きかえるなら、私はまずルイボスティーからかな。

ほかにも、今日からできる眠りのための習慣

飲みもの以外にも、睡眠ガイドには道具なしでできることが書いてありました。

まずは、朝起きたら日の光を浴びること。朝の光で体内時計がリセットされて、夜に眠りやすくなります。日中にたくさん光を浴びておくと、夜の照明の影響も受けにくくなるんだとか。朝いちばんにカーテンを開けるだけなら、明日からでもできますよね。

夜、どうしても眠れないときは、無理に布団にいなくても大丈夫です。布団の中で考えごとをぐるぐる続けるより、いったん布団を出たほうがいいそうです。静かで少し暗めの、落ち着ける場所で過ごして、眠くなったら布団に戻る。「寝なきゃ」とがんばるほど目が冴える夜に、試してみてください。

これからの寒い時期は、寝る前に過ごす部屋を温かくしておくことも大事です。部屋が寒いと、寝つくまでに時間がかかることが分かっています。夜中にトイレに起きたとき、急に寒いところへ出るのも、体には負担なんです。

気になるリカバリーウェアとは？BAKUNEを調べてみた

寒くなってくると、寝るときに何を着るかも大事になってきますよね。私がいま気になっているのが、リカバリーウェアです。

リカバリーウェアは、寝るときや家でくつろぐときに着る「休むための服」。見た目は、ふつうのパジャマやルームウェアと同じです。睡眠ガイドにも、リラックスできる寝間着や寝具で眠るのがいい、と書いてありました。

なかでもよく見かけるのが、TENTIALの「BAKUNE」。どんなものなのか、調べてみました。

BAKUNEは「一般医療機器」のリカバリーウェア

BAKUNEは、「家庭用遠赤外線血行促進用衣」という一般医療機器です。体から出る熱（遠赤外線）を、生地に使われているSELFLAMEという素材が体に返す仕組みになっています。

公式に書かれている効果は、「遠赤外線の血行促進作用により疲労や筋肉のこり等の症状を改善する」というもの。

眠れるようになる服、ではないんですね。体をほぐしてゆるめたい私には、むしろそこに興味がわきました。

秋冬に着るなら、どのタイプ？

いざ選ぼうとすると、BAKUNEは種類が多くて迷います。これから寒くなる時期なら、候補はこの3つ。楽天のTENTIAL公式ショップで、それぞれの口コミも読み比べてみました。

タイプ	上下セットの値段	口コミで多かった声
スウェット 薄手	26,840円	肌触りがいい、ポカポカする。ただ「冬はこれだけだと寒い」
ウォーム 裏起毛	28,820円	とにかく温かい。裏起毛の毛が抜けるのが気になる
ベロア なめらか	33,880円	寒がりでも温かい、肌触りが気持ちいい。真冬向き

※価格は2026年10月時点の楽天TENTIAL公式ショップの表示です。

スウェットは、「思ったより薄い」という口コミが多めでした。そのぶん「秋から春まで長く着られる」という声もあって、冬に寒く感じた人は、中に1枚重ねたり、ウォームを買い足したりしていました。

寒がりさんなら、最初から裏起毛のウォームか、ベロアを選ぶと安心です。夏用には、サラサラ生地の「Dry」もあります。

私が着てみたいのは、スウェット。秋から長く着られそうなので。

口コミで多かった声、気になる声

タイプを問わず多かったのは、「着ると体がポカポカする」「肌触りがいい」という声です。自分用だけじゃなく、親や家族へのプレゼントに選んでいる人もたくさんいました。

ただ、こんな声もありました。

• ふだんのパジャマと何が違うのか分からない
• 裏側に毛玉ができやすい

サイズ選びは、口コミがいちばん参考になる

口コミを読んでいて、いちばん多かった悩みはサイズでした。

ウィメンズのスウェットだと、155〜162cmくらいの人で「上はM、下はL」にした人が何人もいました。上だけ・下だけでも買えるので、上下でサイズを変えられるんです。

ウォームとベロアは男女兼用のユニセックスなので、少し注意が必要です。いつものレディースと同じサイズで買ったら大きすぎて、ひとつ下げた、という女性の口コミが目立ちました。

しかも楽天の公式ショップでは、注文したあとのサイズ変更や返品は受け付けていない、と注文画面に書いてあります。上下で2万〜3万円の買い物なので、商品ページのサイズ表と、スタッフの着用写真を見てから選んでくださいね。

眠れない日が続くときは

生活の工夫をしても眠れない日が続いて、昼間の眠気で仕事や家事にまで響いている。そんなときは、睡眠障害が隠れていることもあります。

厚生労働省の睡眠ガイドでも、こうした状態が続くなら、早めに医師に相談するようにとされています。一人で抱えこまないでくださいね。

まとめ

寝つきの悪い日、夜中に目が覚める日があっても、ふだんから体をゆるめておく。それが大事だと思っています。

スマホと夜のビールは、これからの私の課題です・・・。

まずは今夜、寝る前に背中を少しほぐしてみませんか？