こんにちは。マリコロです。
娘が生まれて一年。
3ヶ月間バターコーヒーダイエットで-1kgを達成しました。（少な）
バターコーヒーだと脂質過多！やっぱ筋トレじゃね？
ってことで摂取カロリーやPFCバランスを見直し筋トレ開始後3ヶ月経ったのでご報告のブログです。
筋トレを始めたきっかけ
毎日ダイエットについてtwitter検索やブログをたくさん読み、
テキ村さんを知りました。
このかたが提唱していることこそが筋トレ。
ある程度標準近くなってくると、食事だけじゃ落ちなくなってくる時がきます。
私の場合、BMI的には21前後だったので、
どうかなーっと言う微妙なラインだったのですが、やらないよりやる方がいいやろ。
ってことで、筋トレ開始しました。
筋トレって自宅でもできるの？
私はジムには一切通わず、自宅でトレーニングしています。
参考にしているのは「はじめてのやせ筋トレ」とがわ愛さんの著書です。
イラストが可愛くって、わかりやすい。
動きのことも細かく書かれていて、どこに効くかも書いてるのでポイントを抑えやすい！
おすすめのメニューの組み方も書いてあって、
まとめて鍛えるか、毎日少しずつやるか選ぶことができます。
息子を寝かしてから、ちまちま少しずつ鍛えています。
筋肉は、まとめて筋トレした方が育ちやすいそうなので、
下半身の日は下半身。
と行ったように、まとめて行うのがベスト。
それぞれの部位に対して、２−３種目行うことをベースにしています。
かかる時間は、だいたい60分以内。
これは、石本哲郎さんの著書にも書かれてましたよ！
自宅で筋トレするなら必要な道具ってある？
とがわ愛さんの本で、必要なのはダンベル。そしてバランスボールです。
私はそのうちダンベルのみ購入。
グリーンが可愛いです。
初めてなので2kgを購入しました。
可変式のものもありますが、場所とるし、いかついな〜と思って買っていません。
バランスボールは、場所取るので買いませんでした。
（必然的にバランスボールを使ったトレーニングは行なっていません）
ボディワーカー森拓郎さんの「オトナ女子の痩せ方図鑑」にも少し筋トレメニューが載っていて、そこにはチューブを使った背中のトレーニングが載っていました。
筋トレに少し慣れてきた頃、チューブも購入。
今の所、この2つだけ購入しています。
背中を鍛えるのは、チューブがあったほうがいいみたいです！！
筋トレ3ヶ月間の成果って
筋トレの成果が出るのが大体３ヶ月ごろとのことですが、
１ヶ月、2ヶ月続けて明らかにこなせる回数や負荷が増えてきました。
初めのうちは、筋肉が育つと言うよりも、筋力が上がる。
と言うことらしいです。
体重で言えば、バターコーヒーダイエットのあとの数値からいうと大体
-1kg
です。
-1.5kgになったのですが、
結果的に今は-1kgくらい。
感じるのは、体のラインが変わったこと
特に二の腕のラインは少しですがスッキリしました。メリハリがついた感じです。
お腹も出産後はタルタルだったのですが、へっこみました！
ペッタンコになったので、スカートやパンツもスッキリ。
下半身は、もともと太くてあんまり変化が見られません。。
筋トレ中の食事って
筋肉と作るには、それ相応の食事が必要です。
体重増やすくらいの勢いで食べないといけない。
これがなかなか難しく、私の場合1500kcalほどで調整していました。
PFCバランスというものもきにするようにしてて
F脂質：45g- 405kcal
C糖質：175g 700kcal
合計：1405kcal
これくらい目安にしてました。
（でも大体1500kcal超えてた日が多い・・・）
このくらい取ってると、体重減らないし体脂肪変わらないし。
そんな状態が続きました。
家庭用の体重計なので、簡易な数値して出てないので参考にならないですが
明らかに自分では筋肉ついてる感はあるのです。
とりあえず、筋力はついた。
でも、まだまだ体型には満足いかない状態。
筋肉が少し増えたとしてこれからどうする？
年末年始の体重増えやすい時期を経て、少し摂取カロリーを落とすことにしました。
1200kcal目安です。
脂質は40g以下を目指しています。
筋トレは引き続き行います。
減量カロリーだと、筋肉は増えないので筋肉の維持のため、筋トレを行います。
筋肉が分解されないよう、BCAAも摂取。
エクステンドのブラッドオレンジを飲んでいます。甘すぎず美味しいですよ！
具体的には
朝ごはんをプロテインに置き換え
昼は自作のお弁当（500kcal）
夜は脂質抑えて軽めに食べる（400-500kcal）
これで大体1200kcal内。
Pを確保して、脂質抑えるためにはプロテイン優秀すぎます。
夜はマルチミネラル ＆ビタミン摂取。
筋トレは夕食後にするので、行う前にBCAA摂取。
筋トレ強化時は、トレーニング後にプロテインも飲んでましたが減量中なのでカロリー摂りたくないしやめてみています。
これで終わるのが理想！
こんな感じで、2、3ヶ月過ごしてみようかな。
週末は食べる量増えるので、できるだけ節制しつつ平日抑えて楽しみたいです。
プロテインはマイプロテインが美味しくて安い！
ちなみにプロテインはずっとウェリナのプロテインだったのですが、
ホエイで味の種類が豊富なマイプロテインに乗り換えました。
この写真に載っているもの全てで8000円ほど。
プロテインだけで言うと、3.5kgあります。
（マイプロテイン、頻繁にセールしてるのでtwitterやLINEを登録しておくと、セールの告知が受け取れます！）
ウェリナだと、1kgで7,650円です。
高いですね。人工甘味料使ってないし、品質はすごくいいのですがやはり毎日飲むとなるとコストがかさんじゃいます。。
マイプロテインは、イギリスのサイトですが、8500円以上購入で送料は無料です！
初めての方がアカウントを登録する時、この招待コードを入れてもらえば
500円オフ＋写真にあるシェイカーがもらえます！
紹介コードは2RJO-R5 です。
よかった使ってくださいね。
私も使わせてもらって、500円オフとシェイカーをゲットしましたよ。
LINE登録でもらえるクーポンとも併用可能でした。
※アカウントの登録時に、招待コードは入れる必要があります。
一番気になる下半身について
森さんがラジオで、低身長の人があんまりゴリゴリ鍛えちゃうと、ゴツくなる。
とおっしゃってたのを聞いて。
ピラティスなんかがいいんじゃないですか。
とのことで、まさにピラティス通おうかと考えています。
前ももは張り出してて、ふくらはぎは使いすぎてパンパン。
長年の歩き方のくせやなんかで、おかしな状態になっちゃってる感じがすごくします。
森さんの美脚本もありますが、もう本だけじゃダメなんじゃないかと思い始めています。
減量カロリー中に、こっちのストレッチも引き続き行いつつ、ピラティスで体の使い方を教えてもらおうと思います！
コメント